Мало кто любит говорить о негативных психологических состояниях, а некоторым даже стыдно испытывать хоть что-то похожее на печаль, выгорание, депрессию. Нас не учат понимать себя, зато учат терпеть, превозмогать и соревноваться.

Не хочу превозмогать и соревноваться
Как раз потому, что проблема получает меньше внимания, чем курсы вроде «40 способов преодолеть себя», полезно поговорить о ней без оттенка уныния и страха.
Что такое выгорание
Это психологическое истощение, которое появляется вследствие длительного стресса на работе. При выгорании страдают когнитивные способности, эмоциональное и физическое состояние человека. Симптомы этого состояния схожи с клинической депрессией, однако оно не является психическим расстройством, требующим медикаментозного лечения.
Выгорание действует в трёх направлениях:
- эмоциональное истощение;
- деперсонализация — отстраненность от рабочего процесса, коллег;
- снижение продуктивности и удовлетворенности работой.
Впервые о нём написал американский психолог Герберт Фрейденберг в 1974 году, рассказывая о симптомах волонтеров бесплатной клиники: головные боли, раздражительность, суженное мышление, сонливость. Сперва выгорание связывали только с работой в сфере «человек—человек»: врач, психолог, социальный работник, учитель — но со временем оно распространилось и на другие профессии.
Выгорание — это антипод вовлеченности. Если вовлеченный человек мотивирован, испытывает радость от работы и общения с коллегами, чувствует себя продуктивным и полезным, то человек «выгоревший» ощущает спад энергии, индифферентность к работе и коллегам, бессмысленность своей деятельности. И это опасно, ведь можно быть в действительности талантливым, умным, ответственным, но выглядеть ленивым циником, если выгорел.
Зачем нам знать об этом состоянии? Выгорание может возникнуть у любого сотрудника компании: менеджера, руководителя отдела, директора. При этом человек не может сохранять прежний уровень продуктивности, а значит, снижаются рабочие показатели, например, удовлетворенность клиентов обслуживанием или количество закрытых сделок. Чтобы этого не случалось, нужно уметь замечать и устранять профессиональное выгорание как у себя, так и у коллег.
Как его заметить
Что такое выгорание — ясно. Как заметить его у себя или коллеги и не подумать «да нет, у меня не может быть такого»? Следующие признаки могут быть сигналами:
- чувство эмоционального истощения;
- страх перед выходом на работу: кажется, что не выполняешь свои обязанности, а только притворяешься;
- низкий уровень энергии на работе: постоянно нужен кофе и/или сладости, сложно начать заниматься делом;
- возросший цинизм по отношению к компании, коллегам;
- возросшая раздражительность на работе;
- зависть к близким, которые любят свою работу;
- безразличие к результатам работы: отношение «и так сойдёт»;
- ощущение, что деятельность бессмысленна;
- участившиеся больничные и отгулы вместе с желанием скорее взять отпуск.
Также есть специализированные диагностические инструменты, их легко найти в интернете:
- диагностика уровня эмоционального выгорания В. В. Бойко;
- тест выгорания Кристины Маслач (Maslach Burnout Inventory).
Откуда приходит выгорание?
Человек «сгорает», когда долго работает в условиях, которые не соответствуют его ожиданиям и возможностям.
Профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, известный исследователь проблемы профессионального выгорания Кристина Маслач выделила шесть причин выгорания:
- дисбаланс рабочей нагрузки;
- дисбаланс контроля;
- отсутствие должного вознаграждения;
- потеря контакта с коллегами;
- несправедливость;
- конфликт ценностей.
Также среди причин выгорания называют:
- чересчур короткое время для выполнения задач: «дедлайн вчера»;
- многочисленные отвлекающие от работы факторы: опенспейс и лавина писем;
- слишком высокая нагрузка и ответственность при недостаточной зарплате: один сотрудник становится секретарем, маркетологом, логистом и бухгалтером;
- чрезмерное количество общения: хорошо знакомо операторам контакт-центров;
- невозможность контролировать условия работы: например, режим дня, задачи и нагрузку;
- отсутствие понимания, кто и как оценивает работу;
- токсичная атмосфера в коллективе: необоснованная критика, грубость, унижение;
- несоответствие ценностей между работником и руководством: просьба выполнять задачи, которые противоречат нравственным установкам;
- неподходящая работа — работа, которая не соответствует интересам и умениям человека;
- слишком хаотичный или, наоборот, монотонный режим труда;
- отсутствие поддержки коллег, семьи, друзей;
- работа отнимает слишком много времени и энергии, так что их не хватает на близких и любимые занятия.
Можно подумать, что давление этих факторов испытывает подавляющее большинство населения, и быть правым. Но насколько высока продуктивность людей, которые руководствуются принципом «терпение и труд всё перетрут» в ситуации психологического истощения? Не слишком высока. Ряд исследований говорит о том, что выгорание сходно с депрессией или даже является её подвидом. «Лечение» таких состояний силой воли для нас привычно, но опрометчиво. Есть более эффективные способы.
Как бороться с выгоранием
Выгорание нельзя устранить за один день, работа над психологическим состоянием трудна и длительна, а способы восстановления индивидуальны: одним нужно полгода проводить на Гоа, другим достаточно посещения психолога и фитнеса.
При обнаружении у себя выгорания лучше всего взять отпуск, чтобы отойти от рабочих условий, которые привели к его появлению. Если отпуск далеко, а предпринять что-то нужно сейчас, то могут помочь:
- дыхательные упражнения и медитация;
Лайфхак: если ввести в Гугл «дыхательные упражнения», то перед результатами вы увидите простой «тренажер» дыхания на одну минуту.
Гугл помогает развивать дыхательные практики прямо в браузере
- регулярные перерывы в работе: например, пять минут каждые двадцать минут, проведенные за решением задачи;
- разговор с руководителем, который поможет изменить условия работы;
- хобби вне работы: помогает отстраниться от рабочих проблем, переключиться на действия и мысли вне стресса;
- облегчить трудовую нагрузку: больше делегировать, учиться говорить «нет» задачам, на которые не хватает ресурсов;
- не забывать про здоровый сон и питание: если спать по четыре часа и питаться шоколадом напополам с кофе, организм будет работать заодно с выгоранием.
Более серьезные способы включают работу с психологом, и в этом нет ничего страшного или предосудительного. Психолог помогает вам работать с психикой так же, как тренер — с физической формой. Так, может быть выбрана когнитивно-поведенческая терапия и работа с когнитивными установками и паттернами поведения: клиент вместе с психологом ликвидирует разрушающие стереотипы мышления и поведения и обучается новым, продуктивным.
Для исключения повторного выгорания не обойтись без решения его причин, озвученных выше:
- дисбаланс рабочей нагрузки;
- дисбаланс контроля;
- отсутствие должного вознаграждения;
- потеря контакта с коллегами;
- несправедливость;
- конфликт ценностей.
Комментарий пережившего выгорание автора
Я пишу этот текст в честь нашего командного вызова самим себе: написать статью на вольную тему. Выгорание я испытала на себе, видела у знакомых, читала о нём и думаю, что статья может пригодиться нашим читателям. Всё написанное действительно случается — это нормально, хоть и печально. Нормально чувствовать себя выгоревшим, когда задачи сыпятся на голову, все вокруг в постоянной панике, или работа день ото дня всё скучнее. Но можно изменить как условия, так и отношение к ним.
Мне помогла пауза в работе, размышления, чтение специализированной литературы, разговор со специалистом и решение не возвращаться в условия, которые приводят к упадку. И теперь я работаю с замечательными людьми в отличной компании. Но я не буду заканчивать единорогами и радугой: восстановление и изменение — это долгий и непростой путь.
Желаю всем, кто читает нас, уметь слушать себя, меняться и работать там, где вы чувствуете приток сил и радости.